Guia de um ciclista para melhorar os quadriláteros | Ciclismo
Treinamento

Guia de um ciclista para melhorar os quadriláteros | Ciclismo

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

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Em uma multidão de pessoas vestindo shorts e saias, você sempre pode espiar os ciclistas pelo corte de seus quadríceps. A oferta morta é o distinto “segundo joelho” (na verdade o seu vasto medial) que fica logo acima do seu joelho real no lado interno da coxa e o vasto lateral que forma uma crista no lado externo. Esses dois músculos, juntamente com seus companheiros de equipe, o enorme reto femoral (que corre pela frente da coxa) e o vasto intermediário (que corre por baixo) produzem cerca de 40% da potência do pedal, trabalhando mais duro depois de você passe por cima e acelere o acelerador pela parte inferior, enquanto estende o joelho.

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Andar de bicicleta desenvolve esses chalés de potência, mas você pode colocar ainda mais força nos pedais e pedalar mais forte por meio de treinamento direcionado. Adicione esses movimentos ao seu repertório de treinamento duas vezes por semana. Execute-os um após o outro com cerca de um minuto de descanso entre eles. Realize 2 a 3 séries. (E confira nosso livro mais recente, Sobrecarga máxima para ciclistas, para mais técnicas de quebrar músculos!)

Walking Lunges

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Os pulmões andando envolvem seus quadríceps através de uma ampla gama de movimentos e também exercitam seus músculos estabilizadores e aprimoram seu equilíbrio.

Faça isso: fique segurando os halteres ao lado do corpo. Dê um passo gigante com a perna direita, dobrando o joelho direito e mergulhando o joelho esquerdo em direção ao chão. Puxe com a direita, trazendo a perna esquerda enquanto você se levanta. Repita com a esquerda. Continue por 16 a 24 passos.

Step Step Up & Kick

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Seus quadríceps se esforçam para elevar seu corpo contra a gravidade enquanto você sobe escadas e sobe degraus. Quanto maior o passo, mais eles trabalham. Esse movimento lateral também ajuda a aumentar a força nos glúteos externos, o que o estabiliza na sela, para que não haja desperdício de movimento na pedalada.

Faça isso: fique de pé com o lado direito ao lado de um degrau e segure um haltere na mão direita, cotovelo dobrado, peso no ombro, palma da mão voltada para dentro. Plante o pé direito em cima do degrau e levante o braço esquerdo diretamente para o lado na altura dos ombros, palma da mão voltada para o chão. Endireite a perna direita enquanto levanta a perna esquerda diretamente à sua frente até a altura do quadril, dedos apontados. Volte para começar. Complete um conjunto de 8 a 12. Alterne de lado.

Broca de bônus na bicicleta: sobre intervalos de engrenagem

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Os corredores de pista são os vencedores incontestáveis ​​do concurso de monstros. Você pode imitar os esforços deles para aumentar seus próprios jogos com grandes esforços de engrenagem, o que exige que suas pernas produzam grande força para girar as manivelas para acelerar. É como uma sessão de ginástica sobre rodas.

Faça isso: em um trecho plano de estrada, após um aquecimento completo, mude para uma grande marcha que diminui o ritmo da marcha. Mantenha-se na sela e com força, mas sem problemas, empurre os pedais para aumentar o ritmo até atingir a velocidade máxima. Segure por alguns segundos e depois volte para baixo, gire com facilidade e se recupere. Cada intervalo deve levar cerca de 30 segundos. Recupere mais ou menos um minuto. Repita 5 a 8 vezes. (Nota: pule os intervalos de marcha, se você tiver um histórico de problemas no joelho.) Faça uma ou duas vezes por semana.

selene yeager “The Fit Chick” Selene Yeager é uma escritora profissional de saúde e fitness mais vendida que vive o que ela escreve como personal trainer certificada pela NASM, treinadora certificada pela USA Cycling, piloto profissional de mountain bike e triatleta Allman americano.

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